Здоровое питание

Наше самочувствие напрямую зависит от того, что мы едим.

Принципы здорового питания нужно соблюдать не только для того, чтобы не поправляться, но и для профилактики более серьезных проблем со здоровьем. Ведь через пищу человек получает все необходимые вещества. Состав продуктов влияет на наше самочувствие, эмоциональное состояние, на качество жизни в целом значительно больше, чем экологическая обстановка, наследственность или уровень развития медицины.

Основы здорового питания — это не только правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Все начинается с того, что человек принимает решение вести здоровый образ жизни. Нужно найти для себя правильную мотивацию. Кому-то важно избавиться от лишнего веса, кому-то это нужно для здоровья. Важно понимать, что придется полностью изменить образ жизни. Это не означает, что он должен отказаться от любых вкусных вещей. Время от времени можно позволить себе шоколадную конфету, порцию жареной картошки или даже бокал вина. Но это должны быть редкие исключения.

Основные правила здорового питания:

1. Полностью исключить из рациона фаст-фуд, сократить до минимума сладости.
2. Употреблять как можно больше сезонных овощей и фруктов, потому что в тепличных содержится мало полезных веществ, зато могут накапливаться нитраты.
3. Ограничить употребление рафинированных продуктов, например, пшеничной муки высшего сорта, растительного масла, очищенного риса. Они уже не содержат клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, да и витаминов в них практически не остается.
4. Пейте больше воды. Чай, соки, смузи не заменяют ее. В сутки для нормального метаболизма организму нужно не менее 30-35 мл воды на 1 кг веса.
5. Сладкую газировку нужно полностью исключить из рациона питания, потому что она очень быстро приводит к набору веса.
6. Включить недостающие нутриенты в ежедневный рацион.
Рациональное питание предполагает правильно подобранные белковые продукты. Без них мышечные ткани не смогут справляться с нагрузками. Белковая пища также важна для своевременного обновления клеток организма. Белки должны присутствовать в рационе и ребенка, и взрослого. Больше всего их содержится в мясе, морской рыбе и морепродуктах (будьте осторожны, они аллергичны и поэтому не всегда подходят для детского питания), в орехах, грибах, бобовых культурах и кисломолочных продуктах. Последние нужны выбирать с низкой жирностью, но не обезжиренные, иначе они не будут усваиваться должным образом.

Принципы кулинарной обработки

Врачи рекомендуют придерживаться правил:
1. Использовать для приготовления не только оливкового и подсолнечного, но и кунжутного и льняного масла. Тогда вы получите все виды жирных кислот.
2. Отказаться от жарки и сократить время тепловой обработки продуктов. Например, макароны после закипания нужно варить всего 5-7 минут. Классическая итальянская паста подается al dente, то есть немного недоваренной. Мяса и рыбы это не касается, они проходят полноценную термическую обработку, чтобы уничтожить паразитов и микроорганизмы. Но от жарки все равно надо отказаться.
3. Лучшие способы кулинарной обработки — варка, запекание и приготовление на пару.
4. В основе здорового питания — свежие, желательно местные, не подвергавшиеся длительной транспортировке, натуральные продукты. Никаких полуфабрикатов и консервов, они увеличивают нагрузку на поджелудочную железу и практически не содержат полезных веществ.
Некоторые способы кулинарной обработки не только не приносят пользы, но и оказывают негативное влияние на организм. Например, при длительном обжаривании образуются продукты усиленного гликозилирования, которые способствуют сужению артерий и медленно выводятся из организма. Много таких веществ образуется при жарке на гриле и во фритюре, но и приготовление на сковороде этому способствует.
С точки зрения здорового питания хорошим способом кулинарной обработки является запекание в керамических формах. Внутри формы сохраняется достаточно влаги, чтобы продукты не пересыхали и не нужно было использовать дополнительный жир. При этом продукты выделяют соки, в которых и запекаются — это позволяет сохранить больше полезных веществ.
Витамины, содержащиеся в продуктах, на термическую обработку реагируют по-разному. Жирорастворимые вещества (ретинол, витамины Е и К) не разрушаются при нагревании. Но содержание водорастворимых витаминов (кроме ниацина) может заметно снижаться, особенно при воздействии высоких температур в течение длительного времени.

Главные правила приготовления овощей для здорового питания:

1. Нельзя замачивать овощи в воде заранее, из-за этого они могут терять водорастворимые витамины.
2. Время тепловой обработки нужно сократить до минимума, как и количество варочной жидкости.
3. Емкость, в которой готовят овощи, нужно накрывать крышкой. Тогда в овощной бульон будет попадать больше полезных веществ.
4. Чтобы в овощах сохранялось больше водорастворимых полезных веществ, их нужно нарезать на крупные куски или готовить целиком.
На минералы, в отличие от витаминов, нагревание не действует. Исключение составляет калий — из продукта он переходит в варочную жидкость, но не разрушается. Содержание кальция, йода и натрия в продуктах не меняется.

Принципы режима

Для здорового питания важно придерживаться режима. Редкие приемы пищи вредны, но и постоянных перекусов быть не должно. Особенно если в это время вы привыкли налегать на вкусные и полезные, но калорийные орехи и сухофрукты. Нужно придерживаться главных правил:
1. Промежутки между приемами пищи должны быть не более 4-5 часов.
2. В течение дня нужно запланировать 3 основных приема пищи и два перекуса.
3. Завтрак особенно важен, он позволяет запустить метаболизм.
4. Пропускать приемы пищи нельзя, иначе организм начнет откладывать жиры про запас.
5. Вечером лучше отказаться от углеводов, потому что организм не успеет их переработать в энергию.
6. Каждый день нужно съедать не менее 300 г свежих овощей и фруктов. Они обеспечат не только витаминами, но и клетчаткой для хорошего пищеварения — это обязательно условие для развития полезной кишечной микрофлоры. Для правильного питания можно взять с собой на работу или в школу морковные палочки, банан или яблоко.
Сразу изменить образ жизни и отказаться от чашки крепкого кофе с пирожными будет сложно. Но это и не нужно. К принципам здорового питания можно переходить постепенно. Для начала — заменить пирожное галетным печеньем. А от кофе и вовсе можно не отказываться. Главное — не увлекаться этим напитком и научиться пить его без сахара.

Вести пищевой дневник нужно:

• Для планирования покупок — нужно просто писать список необходимых продуктов и иметь его под рукой, отправляясь в магазин.
• Для планирования должного меню на неделю.
• Для записи рецептов и идей для быстрого приготовления блюд.
Чем чаще вы будете практиковаться в планировании питания, тем быстрее доведете его до автоматизма. Тогда соблюдение правил не будет вызывать отторжения. Вести дневник необязательно в бумажной форме, он может быть электронным. Сейчас есть приложения для любой операционной системы, позволяющие считать калорийность блюд и учитывать различные показатели.
В дневнике обязательно ведите графы «Белки», «Жиры» и «Углеводы», чтобы проверить, соблюдается ли баланс здорового питания. Отмечайте не только количество жиров и углеводов, но и их качество — например, входят ли в рацион источники омега-жиров, сложных углеводов. Не забывайте указывать их вес.